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5 astuces pour mieux manger et bouger plus

Santé
(photo: © BillionPhotos.com / Dollar Photo Club)
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Afin de faire de meilleurs choix alimentaires et plus d’activité physique, voici quelques astuces proposées par Marie-Chantal Bienvenu et Jeanne Bédard, nutritionnistes à l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal.

Les deux diététistes ont offert ces trucs lors d’un atelier-conférence intitulé « Aliments santé, aliments “plaisir”… Faut-il choisir? » présenté par l’organisme Cuisinons ensemble dans les locaux du Sésame, service d’aide en sécurité alimentaire de Mercier-Est, situé sur la rue Hochelaga.

1. L’odeur des pâtisseries vous donne faim?

Il pourrait bien s’agir d’une fausse faim, avertit Marie-Chantale Bienvenu. Alors que les signaux physiques ne mentent pas (comme une sensation de vide dans l’estomac ou un ventre qui gargouille), les émotions, les tentations visuelles et le réconfort sont tous des initiateurs de fausses faims. On doit les éliminer en se changeant les idées.

2. Vous avez soif?

Sachez qu’un jus de fruit de 450 mL contient presque autant de sucre (14 c. à thé) qu’une boisson gazeuse régulière de 591 mL (17 c. à thé). L’eau ne contient pas de sucre et avoir une bouteille d’eau à portée de main est une bonne idée pour nous inciter à boire, surtout lorsque l’on souffre de sécheresse buccale à cause de la prise de certains médicaments. (Psst! Boire de l’eau peut aussi aider à contrer les fausses faims!)

Les besoins en liquide sont de 11 tasses par jour chez les hommes et de 7 tasses par jours chez les femmes.

3. Bougez-vous assez?

Il est recommandé de faire environ 150 minutes d’activité modérée à élevée par semaine. Intégrer de l’activité physique deux fois par semaine à notre routine peut également aider à renforcer nos muscles et nos os. Et bouger ne signifie pas nécessairement d’aller au gym : on peut penser à promener le chien ou encore jouer avec les enfants.

4. Respectez-vous votre satiété?

Il est recommandé de prendre au moins 20 minutes pour manger un repas afin de nous donner la chance de respecter les signaux de satiété envoyés par notre corps. Afin de manger plus lentement, on pense à déposer sa fourchette entre les bouchées, à éliminer les sources de distractions, par exemple la télévision, lors des repas, à bien mastiquer et à prendre le temps de savourer la nourriture. Il faut également être attentif à nos portions et se resservir ou emporter nos restes de nourriture au restaurant, au besoin.

5. Faites-vous de bons choix alimentaires? 

Quelle question culpabilisante! Le concept de « bon » ou de « mauvais » aliments peut mettre beaucoup de pression sur les personnes qui souhaitent perdre du poids (le fameux « cheat day » qui dérape dans les régimes, ça vous dit quelque chose?). Il est préférable de parler d’aliments « habituels », « occasionnels » et « exceptionnels », d’après les conseils de Jeanne Bédard.

Notre panier d’épicerie devrait comprendre des produits des quatre groupes alimentaires. On mange le plus souvent possible les fruits et les légumes frais plutôt que leur jus. Leur version surgelée est aussi pratique, nutritive et économique. Petit à petit, on troque les produits céréaliers pour leur version à grains entiers. Il ne faut pas hésiter à manger des substituts de la viande et préparer plus de repas avec des légumineuses. Pourquoi ne pas ajouter des lentilles à notre sauce à spaghetti?

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